Melakukan Gerakan Dasar Senam Aerobik Menggunakan Pita atau Tali

Sebelum melakukan latihan, harus melakukan peregangan dengan tali. Latihan peregangan dengan tali meliputi: meregangkan ke belakang kepala, meregangkan ke samping, putar badan, meregang tungkai, sit-up, duduk V dengan tali, meregang punggung atas, meregang pinggang, dan dislokasi bahu.
a. Teknik melingkar tangan
1) Sikap awal:
Berdiri dengan kedua kaki rapat, ujung tali dipegang dengan.tangan kanan dan posisi lengan ke depan badan
2) Gerakan
Buat lingkaran ke depan, ke atas dan ke bawah. Bila tali telah berada di depan badan segera dengan cepat pindahkan ke tangan kiri dan ulangi gerakan tali beberapa kali.

b. Melingkar badan mengeper
1) Sikap awal
Berlutut pada salah satu kaki (misalnya kaki kiri) kaki kanan lurus ke samping badan dan posisi tali dipegang dengan tangan kiri.
2) Gerakan
Ayun tali ke atas kepala dan renggutlah badan ke sebelah kanan di atas kaki kanan. Lingkarkan tali ke atas kepala dan bangun ke kanan. Gerakan melingkar tiga kali dan mengeper ke samping tiga kali.

c. Melingkar duduk
1) Sikap awal
Duduk pada panggul kanan, kedua kaki dilipat ke sisi kiri. Tali dipegang tangan kanan dan berada di sebelah kanan badan.
2) Gerakan
Tali diayun melingkar ke depan dua kali. Pada lingkaran ketiga, ketika tali di atas kepala, tubuh bangkit ke sikap berlutut sambil memegang tali dengan dua tangan, kemudian duduk ke panggul kiri dan tali pindah ke tangan kiri. Lakukan gerakan sebaliknya.
d. Melingkar ke samping
1) Sikap awal
Berdiri dengan kedua kaki rapat, pegang ujung tali dengan dua tangan di depan bahu kanan. (Dalam gerakan mengayun, tali dilipat dua, yaitu menyatu kedua ujungnya. Gerakannya mengayun, dapat dilakukan dengan satu tangan atau dengan dua tangan)
2) Gerakan
Melakukan berbagai macam gerakan sebagai berikut.
a) Melingkar depan
b) Melingkar belakang
c) Melingkar samping kanan dan ganti ke samping kiri
d) Lakukan body wave tali melingkar ke belakang dan ke atas kepala, dapat juga dilakukan saat melingkar kiri.

e. Melingkar atas kepala
1) Sikap awal
Berdiri dengan kedua kaki rapat, kedua ujung tali dipegang dengan dua tangan, dan berada di atas kepala.
2) Gerakan
Lakukan gerakan melingkar mendatar dengan tali di atas kepala. Gerakan tangan saat melingkar tetap mendatar.

f. Melingkar dan berpindah
1) Sikap awal
Berdiri dengan kedua kaki rapat, ujung tali di tangan kanan di samping badan.
2) Gerakan
Ayun tali dari depan ke samping kiri badan, dilanjutkan gerakan lengan kanan di bawa ke atas.Tangan kanan ke atas dan pegang ujung tali dengan tangan kiri. Lanjutkan gerakan melingkar ke depan badan.
Pisahkan kedua ujung tali, ayunkan lengan kanan silang kiri ke atas kepala dan berakhir dengan tali di belakang badan.

g. Ayunan horizontal
1) Sikap awal
Berdiri dengan kedua kaki terbuka, berat badan di sebelah kaki kanan, tali berada di tangan kanan di samping kanan badan.
2) Gerakan
Tali diayun dari kanan ke kiri, lengan bergerak horizontal.Lutut ditekuk dan pindahkan gerak kaki kiri waktu tali berayun ke kiri. Lanjutkan berayun kembali ke kanan, tali masih di tangan kanan atau ganti tangan ketika tali ke sebelah kiri.