Cara agar tulang tetap kuat

Cara agar tulang tetap kuat, Tulang adalah penopang tubuh kita yang harus diperhatikan kekuatan dan kesehatannya. Sebab tulang yang kuat mampu membuat seseorang bergerak lincah dan memiliki postur yang baik. Tetapi kekuatan tulang dapat berkurang seiring bertambahnya usia, sehingga kamu perlu menjaga kepadatan tulang agar tidak mudah patah atau keropos. 

Nah, bagaimana cara - cara merawat tulang agar tetap kuat dan tahan lama? Berikut penjelasannya : 

1. Banyak konsumsi kalsium 

Perempuan mencapai puncak massa tulang di usia 30 dan setelah itu, tulang akan mengalami renovasi dengan mengganti sel-sel penyusun kerangka tulang setiap tujuh tahun. Tetapi ketika menopause, tingkat estrogen akan berkurang dengan sendirinya, begitu juga kalsium dalam tulang dan dapat berkontribusi terhadap pengeroposan tulang. 
Untuk menjaga kekuatan tulang, perempuan yang sudah masuk menopause butuh 1.200 miligram kalsium setiap hari dan 1.000 miligram untuk yang premenopause. Sumber makanan yang mengandung kalsium terbaik adalah susu rendah lemak dan produk susu seperti yoghurt serta keju. Selain itu, kalsium juga terkandung dalam sayuran hijau, ikan sarden, dan sereal. 

2. Penuhi kebutuhan vitamin D 

Vitamin D juga penting untuk kesehatan tulang, karena membantu merombak kerangka tulang dan mempromosikan penyerapan kalsium. Tetapi kebanyakan orang dewasa tidak mendapatkan cukup kalsium setiap harinya. Perempuan harus mendapatkan 600 IU kalsium sehari hingga mencapai usia menopause dan meningkatkan hingga 800 IU sehari setelah menopause. Tubuh dapat membuat vitamin D sendiri ketika sinar matahari pagi menyentuh kulit, tetapi kamu juga bisa mendapatkannya melalui makanan dan suplemen. Beberapa makanan sebagai sumber vitamin D antara lain minyak hati ikan Cod, salmon, 3 ons tuna, susu yang diperkaya vitamin D, telur dengan kuning telur, dan yoghurt. 

3. Hindari kafein 

Beberapa penelitian menemukan sering minum kopi dapat meningkatkan risiko patah tulang pinggul pada perempuan yang lebih tua. Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mengonsumsi kafein tidak lebih dari 300 miligram per hari, atau sekitar dua hingga tiga cangkir kopi. Bahkan meski kamu tidak minum kopi, kamu juga memperolah asupan kafein jika mengonsumsi minuman olahraga, suplemen, dan bahkan obat-obatan tertentu. 

4. Latihan yoga 

Memulai latihan yoga sehari-hari bisa menjadi cara yang santai untuk melindungi kerangka tulang. Menurut sebuah studi Topics in Geriatric Rehabilitation, pasien yang memiliki masalah dengan tulang dan melakukan latihan yoga selama 10 menit setiap hari selama dua tahun dapat meningkatkan kepadatan tulang pinggul dan memperlambat pengeroposan tulang. Selain itu, yoga dapat meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko jatuh dan patah tulang. Jika kamu memiliki tulang yang lemah, diskusikan dengan trainer yoga kamu untuk memilih gerakan yoga yang tepat untuk melatih tulang. 

5. Jauhi minum minuman beralkohol 

Alkohol berdampak negatif terhadap kesehatan tulang, karena terkait dengan toksisitas pada tulang pembentuk sel. Hindari minum minuman beralkohol untuk menjaga kepadatan tulang dan mencegah patah tulang maupun osteoporosis. 

6. Hindari aktivitas berbahaya yang berisiko patah tulang 

Untuk mengurangi risiko patah tulang, tentunya kamu harus berhati-hati dalam melakukan aktivitas yang membahayakan tulang seperti memperbaiki atap, memasang lampu, dan mengendarai kendaraan bermotor. 

7. Teliti apakah obat kamu menyebabkan penurunan kepadatan tulang 

Obat yang biasa diresepkan, kebanyakan berdampak pada kepadatan tulang, seperti obat untuk rheumatoid arthritis atau asma, inhibitor yang diambil untuk masalah perut dan pencernaan, dan SSRI yang digunakan untuk mengobati depresi. Tanyakan kepada dokter apakah ada obat yang kamu konsumsi dapat mempengaruhi kesehatan tulang dan diskusikan untuk mengambil obat yang lebih aman demi kesehatan tulang. 

8. Lakukan tes kepadatan tulang 

Sebuah studi tahun 2008 yang diterbitkan dalam Journal of Bone dan Mineral Research menemukan bahwa hanya 30 persen perempuan usia pertengahan 60 tahun yang telah menjalani scan tulang untuk tahun seberapa besar risiko yang dihadapinya terhadap osteoporosis. Lakukan tes kepadatan tulang sejak dini untuk mengetahui bagaimana kondisi tulang Anda sehingga dapat mengoptimalkan pencegahaan terhadap patah tulang dan osteoporosis. 

9. Hindari diet ketat 

Menjadi terlalu kurus karena diet ketat atau memiliki gangguan dapat menyebabkan masalah pada tulang karena dapat merampas protein. Jika kamu terus-menerus berdiet untuk menjadi kurus, tulang dapat melemah dan membuat kamu lebih mudah tereserang osteoporosis. 

10. Menerapkan pola diet Mediterania 

Omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal tidak hanya baik untuk fungsi hati tetapi juga memperkuat tulang punggung. Peneliti dari Athena, Yunani, mempelajari diet dari 220 wanita dan menemukan bahwa orang yang mengikuti komponen kunci dari diet Mediterania memiliki tulang yang lebih padat. Diet Mediterania antara lain dengan makan lebih banyak minyak ikan dan minyak zaitun serta meminimalkan konsumsi daging merah. 

11. Jangan merokok 

Nikotin adalah radikal bebas yang dapat membahayakan tulang dan sel tubuh yang dikenal sebagai osteoblas. Kebiasaan merokok dapat meningkatkan risiko patah tulang, sehingga berhentilah merokok mulai dari sekarang.